Дроп-сети: що це таке і як їх застосовувати для підвищення ефективності тренувань

Згідно з даними, представленими в журналі Current Sports Medicine Reports, силові тренування виконують роль своєрідних "ліків" для нашого тіла. Це обумовлено їх здатністю запобігати виникненню діабету 2 типу, покращувати роботу серцево-судинної системи, сприяти зміцненню кісткової тканини, зменшувати дискомфорт у спині та полегшувати прояви артриту.

Якщо ви прагнете збільшити м'язову масу та поліпшити свою фізичну силу, варто подумати про інтеграцію дроп-сетів у свої тренувальні програми. Докладніше про це можна знайти на сайті eatthis.com.

Що таке дроп-сет?

Стівен Маркотт, менеджер з тренувань, розкриває суть цієї техніки тренування. Дроп-сет - це метод, при якому спортсмен виконує максимальну кількість повторень, поки м'язи не втомляться або не втрачають форму.

"У цей момент слід терміново знизити вагу та повторити вправу якомога більше разів. Ключовим є те, щоб зміна ваги проходила без затримок, адже це забезпечує максимальне навантаження для м'язів," - зазначає Маркотт.

Загальні рекомендації для дроп-сетів не є встановленими. Розпочніть з ваги, яку ви можете підняти в діапазоні 6-12 повторень. "Тренуйтеся до моменту втоми, а потім зменшуйте вагу на 10-20%", - радить експерт. Ви можете виконати від одного до трьох дроп-сетів в рамках одного підходу. Якщо ви тільки починаєте, обмежтеся одним дропом. Більш досвідчені атлети можуть спробувати два або три.

Зверніть увагу, що дроп-сети є "високоефективною" технікою, тому їх слід обережно інтегрувати у вашу програму тренувань. Також важливо не використовувати їх щоденно, щоб запобігти ризику перетренування.

Які вигоди приносить використання дроп-сетів?

За словами Маркотта, дроп-сети володіють рядом переваг. Вони здатні забезпечити максимальне навантаження на м'язи, що, в свою чергу, сприяє їхньому розвитку та укріпленню. "Крім того, спортсмени можуть виконати той же обсяг тренувань за менш тривалий час, ніж при традиційних сетах", - підкреслює він.

Наприклад, у дроп-сеті ви можете виконати 12 повторень в першому сеті, а потім 8 повторень у другому, що в сумі складе 20 повторень за один підхід. Це може бути більш раціональним з точки зору витраченого часу, особливо коли його недостатньо.